5 простых упражнений для тренировки осознанности

Ученые Австралийского национального университета доказали, что осознанность и вдумчивое проживание каждого мгновения способствуют укреплению психологического здоровья и борьбе со стрессом. Научиться практике осознанности не так сложно — и медитировать для этого совсем не обязательно.

Вот пять простых упражнений для концентрации на моменте здесь и сейчас.

Техника 1. Утренний сканер

Это упражнение заимствовано из йоги — с его помощью входят в одну из самых важных асан «шавасану», позу полного расслабления. Но если выполнять его утром, только проснувшись, можно добиться противоположного эффекта — активизировать все участки тела, мысленно пройдясь по ним своеобразным сканером. Упражнение можно выполнять сидя или лежа в кровати. Начните с дыхания: глубоко вдохните и выдохните три раза, обращая внимание на то, как воздух входит в тело через нос, проникает в легкие, а затем выходит из них. Далее дышите нормально. Перенесите внимание на пальцы ног. Попытайтесь отследить ощущения в этой части тела: расслаблены они или напряжены, чувствуют ли температуру окружающего воздуха, касаются ли пола или постельного белья. Постепенно перемещайте внимание с одной части тела на другую, двигаясь снизу вверх: от пальцев ног к стопам, голени, икрам, коленям, бедрам и так далее — не пропуская ни одного участка тела. Это отличный способ «подружить» тело с разумом. К тому же, сканируя свое тело и прислушиваясь к своим ощущениям, можно заметить возможные «тревожные звоночки»: тяжесть в шее, боль в пояснице или напряжение в мышцах, на которые обычно вы не обратили бы внимания.

Техника 2. Замедление разума

Немецкий писатель Экхарт Толле, автор бестселлера «Сила момента Сейчас», рекомендует эту практику людям, страдающим от тревожности и навязчивых мыслей. Для того, чтобы сделать свое сознание более устойчивым и сбалансированным, нужно научиться замедляться, успокаивать свой ум. Выберите любой предмет в вашем поле зрения — чашку, ручку, стол (главное, не смартфон — загоревшийся экран может отвлечь вас от упражнения) — и исследуйте его визуально. Отпустите напряжение в голове: полностью сосредоточьте внимание на объекте, изучая его текстуру, особенности формы, размера. Находите возможные трещины и щербинки, замечайте оттенки цвета, блики солнца на поверхности. Не старайтесь анализировать предмет, придавать ему характеристики вроде «красивый» или «некрасивый», «хороший» или «плохой», а только наблюдайте за ним. Ваша задача — отключить «думание» от восприятия. Позвольте предмету быть таким, какой он есть. Через некоторое время — поначалу вам потребуется около пяти минут — появится тонкое, постепенно усиливающееся чувство умиротворения.

Техника 3. Описание момента

О важном умении жить настоящим говорят не только психологи и лайф-коучи, но и классики русской литературы. Например, Лев Толстой в своей книге «Путь жизни» писал: «Времени нет, есть только мгновение. А в нем-то, в этом мгновении, вся наша жизнь. И потому в одно это мгновение надо полагать все свои силы». Следующее упражнение точно бы понравилось Льву Николаевичу, ведь выполнять его можно в любой момент, вне зависимости от того, чем именно вы заняты. Для начала оглядитесь по сторонам и мысленно поприветствуйте пространство вокруг себя. А затем осознанно наблюдайте за моментом «здесь и сейчас», мысленно фиксируя все, что происходит вокруг вас и с вами. Постарайтесь неторопливо описывать результаты наблюдения в своей голове. Используйте для этого фразы, которые начинаются со слов «в эту минуту», «в этот момент», «сейчас», «здесь». Например, так: «Сейчас я мою посуду. В этот момент мои руки касаются теплой воды. Губка в моей руке влажная и теплая, она пенится». Или так: «Прямо сейчас я гуляю по парку. Мое дыхание в эту секунду ровное и глубокое. Я слышу, как чирикают птицы. Воздух здесь влажный и свежий». Рассказ может быть совсем коротким, главное — чтобы он передавал, почему ваше «здесь и сейчас» является приятным моментом, достойным проживания.

Техника 4. Концентрация на действии

А что делать, если у вас совсем не получается сфокусироваться на моменте? Если рой мыслей в голове постоянно перетягивает на себя внимание? На помощь придет простое подручное средство — жевательная резинка. Дело в том, что у жующих людей повышается концентрация внимания, что значительно упрощает практику осознанности. При жевании за счет микромассажа лицевых мышц, связанных с головным мозгом, активизируется по меньшей мере восемь различных его зон, а также улучшается кровоток к мозгу. Об этом говорит, например, исследование японских ученых, опубликованное в журнале BioMed Research International. Попробуйте жевать не автоматически, а максимально вовлечься в процесс жевания: фиксируйте вкус жвачки, ощущение слюны во рту, движение языка, челюстей. Каждый раз, отвлекаясь на посторонние мысли, не ругайте себя — но заметив, что отвлеклись, возвращайтесь к концентрации на жевании. Постепенно такая практика поможет вам без усилий задерживать внимание на любом действии и, в частности, снимать тревожность в стрессовых ситуациях, заменяя волнение на вдумчивое спокойствие.

Техника 5. Разрыв шаблонов

Попробуйте прожить хотя бы час как ребенок, который не знает, как правильно выполнять те или иные простые действия. Измените последовательность, в которой вы обычно делаете что-то привычное и повседневное: например, вытираясь полотенцем в душе, начните с рук, а не с головы. Надевая одежду, начните с носков, а не с белья. Почистите сначала моляры (задние зубы), а потом уже — передние. Напишите себе записку левой рукой, если вы правша, и наклейте ее на холодильник. Съешьте на завтрак блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали. Возьмите кофе в кофейне, куда ни разу не заходили. Непривычный порядок действий разбудит ваш мозг: ему придется усиленно контролировать каждый момент, а не работать по инерции, как обычно. А значит, вы сможете полностью погрузиться в настоящее — и жить, осознавая каждое мгновение.